고혈압 낮추는 방법은?

고혈압은 정말 많은 사람들이 가지고 있는 기저질환 중 하나입니다. 그리고 고혈압 증상이 있는 사람들은 평상시에도 혈압을 잘 관리해야 하는데요. 그것이 생명과도 관련이 있기 때문입니다. 그럼 고혈압을 낮추는 방법은 무엇일까요? 함께 살펴보시겠습니다.

 

 

 

고혈압 낮추는 방법 - 식습관을 개선해야 합니다.

고혈압을 유발하는 원인은 여러 가지가 있지만, 평상시의 식습관이 고혈압과 아주 밀접한 연관이 있습니다. 식습관 때문에 혈압이 비정상적으로 높아지기도 하지만, 식습관 덕분에 혈압을 정상 수치로 잘 유지할 수도 있는데요. 따라서, 혈압을 정상 수치로 유지하는데 방해가 되는 나쁜 식습관은 버리고 좋은 식습관을 유지하기 위해서 노력을 기울임으로 고혈압을 낮출 수 있습니다. 이것이 약 없이 혈압을 낮추는 최고의 방법이라고 할 수 있습니다. 그럼 먼저, 우리가 피해야 할 식습관이 무엇인지 살펴보시겠습니다.

 

첫 번째로, 술과 담배를 끊어야 합니다. 둘 다 혈압을 높이는 주범이 되기 때문입니다. 술은 고혈압으로 인한 사건 사례의 16%와 관련이 있을 정도로 연관성이 높은데요. 특히 과음이 위험합니다. 따라서 술을 조심해야 합니다. 물론, 적정량의 술은 건강에도 좋다는 연구 결과가 있기는 하지만, 그 적정량이 소주 한두 잔에 불과한데요. 솔직히 술 좋아하시는 분들은 아예 안 먹으면 안 먹었지 한 잔 마시는 순간 어느새 한 병 두 병을 다 비우는 모습을 보게 됩니다. 따라서 고혈압 증상을 개선하려면 과음하는 식습관을 개선해야 합니다.

 

또한, 담배도 끊어야 하는데요. 담배는 일시적으로 혈압을 급상승시키는 주범입니다. 그리고 혈관을 직접적으로 손상시키는 화학 물질들이 가득한 유해한 습관입니다. 이러한 담배의 특성은 고혈압 기저질환이 있으신 분들에게는 아주 치명적일 수 있습니다. 따라서, 고혈압을 낮추려면 담배를 끊어야 합니다.

 

두 번째로, 카페인 섭취를 줄여야 합니다. 즉, 커피를 너무 자주 마시지 말아야 합니다. 특히 커피를 마시면 카페인의 영향으로 심박수가 뛰게 되는데요. 이는 갑작스러운 고혈압 증상을 가져다줍니다. 갑작스러운 혈압의 상승은 여러 가지 문제를 가져다줄 수 있기 때문에 조심해야 하는데요. 따라서, 커피를 줄이시는 것이 좋습니다. 그런데 평소 커피를 너무 좋아해서 도저히 끊기가 어렵다고 여겨지는 분들이라면, 카페인이 전혀 들어있지 않은 논 카페인 커피나 아주 소량의 카페인만 들어있는 디카페인 커피를 마시는 것을 추천드립니다.

 

 

 

세 번째로, 나트륨 섭취량을 줄여야 합니다. 특히 한국 사람들에게 취약한 것이 나트륨 섭취 조절인데요. 한식의 특성상 고추장과 된장과 같은 각종 장 류가 많이 들어가기 때문에 자연스럽게 많은 나트륨을 섭취하게 됩니다. 그런데 나트륨을 과다 섭취하게 되면 혈액의 부피가 증가하고 혈관이 수축되면서 혈관 말초 저항이 상승한다고 합니다. 이로 인해서 고혈압 증상이 발생한다고 합니다. 특히 평소에 고혈압으로 고생하시는 분들이라면 더더욱 과도한 나트륨 섭취에 주의를 기울일 필요가 있겠습니다.

 

네 번째로, 과도한 당분 섭취도 피해야 합니다. 고혈압이 있으신 분들은 우리가 좋아하는 단짠단짠을 조심해야 한다는 말입니다. 물론 단짠단짠이 음식으로는 최고의 합을 보여주지만, 이것이 고혈압에는 아주 치명적인 식습관입니다. 과도한 나트륨 섭취뿐만 아니라 과도한 당분의 섭취 역시 고혈압에 악영향을 미칩니다. 따라서 너무 단 음식을 먹는 것을 조심해야 합니다.

 

다섯 번째로, 정제된 탄수화물을 줄여야 합니다. 흰쌀밥, 하얀 우유 식빵, 밀가루로 만들어진 음식 등 정제된 탄수화물도 고혈압을 유발하는 원인이 되는데요. 귀리나 현미 같이 정제가 덜 된 곡물이 아닌 완전 정제가 된 탄수화물들은 단당류라고도 부릅니다. 이는 우리 몸에 너무 빨리 흡수가 되어서 혈당을 빠르게 증가시키는데요. 이것이 고혈압을 일으키는 원인이 됩니다. 따라서 정제된 탄수화물을 너무 과도하게 섭취하지 않도록 주의를 기울일 필요가 있습니다.

 

여섯 번째로, 체중을 감량해야 합니다. 과체중이나 비만일수록 고혈압 증상은 더 심해집니다. 비만도와 고혈압이 아주 밀접한 연관이 있기 때문에, 체질량의 5%만 감량해도 고혈압 증상이 현저히 개선된다고 합니다. 따라서, 고혈압 증상이 있는데 비만이라면 꼭 체중 감량을 위해서 노력을 기울여야 하며, 정상 체중인 분들은 살이 더 찌지 않게 하기 위해서 노력을 기울여야 합니다.

 

 

 

고혈압을 낮추는 데 도움이 되는 음식

고혈압 증상을 완화하고 개선하는데 도움이 되는 음식들도 많은데요. 그중 몇 가지를 살펴보시겠습니다.

 

첫 번째로, 다크 초콜릿과 코코아가 좋습니다. 다크 초콜릿과 코코아에는 혈관 확장에 도움을 주는 '플라보노이드' 성분이 많이 들어있습니다. 이는 고혈압 증상을 개선하고 혈압을 정상 수치로 유지해주는데 큰 도움을 줍니다.

 

하지만 주의해야 할 점이 있는데요. 시중에 판매되는 대부분의 초콜릿과 코코아는 과도한 당분이 함유되어 있는데, 당분이 높은 초콜릿과 코코아는 오히려 역효과를 가져다준다는 것입니다. 따라서 순수 초콜릿과 코코아 함량이 높은 제품을 선택해서 드셔야 고혈압 증상 개선에 도움이 된다는 사실을 기억하실 수 있습니다.

 

두 번째로, 베리류를 많이 먹으면 좋습니다. 베리류에는 심장에 좋은 천연 성분인 '폴리페놀' 성분이 많이 함유되어 있습니다. 이 성분은 고혈압 개선은 물론 뇌졸중, 심장병, 당뇨병 위험을 줄여주며 인슐린 저항성, 전신 염증을 개선하는 효과 역시 가져다줍니다. 따라서 여러 종류의 베리류를 자주 섭취하는 것은 고혈압 증상을 완화하는데 도움이 됩니다.

 

세 번째로, 칼륨이 든 음식을 많이 먹으면 좋습니다. 칼륨은 우리 몸이 나트륨을 제거하고 혈압을 너무 높지 않게 조절하는데 도움을 줍니다. 특히 주식이 한식인 우리에게 나트륨은 피할 수 없는 고혈압의 적인데요. 그것을 칼륨 섭취를 통해서 어느 정도 완화시킬 수 있기 때문에 칼륨이 많이 함유된 음식을 드시는 것을 추천드립니다.

 

네 번째로, 칼슘이 풍부한 음식이 도움이 됩니다. 칼슘은 뼈 건강에 도움이 되는 성분입니다. 그런데 칼슘은 뼈에만 쓰이는 것이 아니라 산 염기 평형에도 사용이 되기 때문에 아주 중요한 성분입니다. 그런데 우리 몸에서 칼슘이 부족해서 산 염기 평형을 맞추지 못하는 상황이 생기면, 우리 몸은 뼈에 있는 칼슘을 빼내어 사용하는데요. 이때 우리 몸은 과도한 양의 칼슘을 빼내게 된다고 합니다. 그리고 뼈에서 빼낸 성분은 질이 나쁜 칼슘 성분이라고 하는데요. 설상가상으로 쓰다 남는 질이 나쁜 칼슘 성분은 다시 뼈로 가는 것이 아니라 혈관을 타고 돌아다니다가 혈관의 어딘가에 침착이 된다고 합니다. 이로 인해서 혈관이 점점 딱딱해지는데요. 이렇게 혈관 탄성이 약해지다 보면 결국 혈압이 높아진다고 합니다.

 

이 모든 일이 우리 몸에 칼슘이 부족할 때 생기는 일입니다. 따라서 풍부한 칼슘이 함유되어 있는 음식을 자주 섭취하는 것은 결국 혈관 건강을 증진시키는데 도움을 줍니다.

 

 

 

고혈압을 낮추는 또 다른 방법 - 운동 및 스트레스 조절

위와 같은 식습관의 개선으로 고혈압 증상을 완화할 수 있는데요. 그에 더해서 운동과 스트레스 조절을 통해서도 고혈압 증상을 개선할 수 있습니다.

 

먼저, 꾸준히 규칙적으로 운동하세요. 규칙적인 운동은 심장이 효율적으로 혈액을 공급해서 혈압을 낮추는데 도움을 준다고 합니다. 물론, 충분한 운동을 하면 많은 도움이 되지만, 하루 30분 이상 걷는 것만으로도 혈압을 낮추는 데 도움을 얻을 수 있다고 합니다. 특히 평상시에 운동량이 부족하신 분들이라면, 처음부터 너무 무리하지 마시고 하루 30분 걷기부터 시작해 보시는 것은 어떤가요? 그것 만으로도 고혈압 증상을 완화시키는데 도움을 얻으실 수 있을 것입니다.

 

다음으로, 스트레스를 잘 관리해주셔야 합니다. 특히 만성적인 스트레스를 조심해야 하는데요. 스트레스를 지속적으로 받게 되면 몸이 계속해서 긴장하면서 심장은 빨리 뛰고, 혈관이 수축하게 되면서 결국 혈압이 높아지게 됩니다. 따라서 고혈압 증상이 있는 분들은 스트레스를 잘 관리해야 합니다.

 

하지만 요즘 같은 시대에 스트레스 없이 사는 건 불가능한 일에 가깝습니다. 따라서, 스트레스를 없애기보다는 스트레스를 빨리 풀어주는 방법을 사용하는 게 좋습니다. 특히 평상시에 가벼운 스트레칭을 하면서 심호흡을 하는 것이 큰 도움이 되는데요. 이를 통해서 부교감 신경을 활성화해 신체를 이완시키고, 심박수를 낮추면서 혈압을 낮추게 할 수 있습니다. 따라서 고혈압 증상이 있으신 분들 중에서 만성 스트레스로 고생하고 있으시다면, 스트레칭과 심호흡을 자주 해주시기 바랍니다.

 

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고혈압을 낮추는 여러 가지 방법들에 대해서 살펴보았습니다. 만성적인 고혈압을 낮추는 가장 쉬운 방법이란 없습니다. 위와 같은 방법들, 식습관 개선과 운동 그리고 스트레스 조절 등의 방법을 통해서 꾸준히 관리를 해줄 때 혈압을 낮출 수 있으며, 이것이 장기적으로 봤을 때 가장 효과적인 방법일 것입니다. 여러분 모두 위와 같은 방법으로 지속적인 노력을 기울이시고, 고혈압 증상을 개선하시기 바랍니다.